Ennen riitti, että söi suunnilleen järkevästi. Nyt tuntuu, että lautasellakin pitäisi olla strategia, tavoitteet ja kehityskeskustelu.

Proteiinia pitäisi saada riittävästi, kuitua tarpeeksi, kasviksia puoli kiloa – tai oikeastaan enemmän. Rasvan pitäisi olla oikeanlaista, ateriarytmin kunnossa ja energiaakin pitäisi riittää.

Ja kaiken tämän keskellä pitäisi vielä ehtiä nauttia ruoasta.

Mutta tarvitseeko näin keski-iässä oikeasti syödä eri tavalla? Vai onko kyse enemmän siitä, että muutama tuttu asia muuttuu aiempaa tärkeämmäksi?

Mitäs tutkittutieto sanookaan tästä asiasta?

Mikä keski-iässä oikeastaan muuttuu?

Keski-iässä kehonkoostumus voi muuttua, vaikka paino pysyisi ennallaan. Lihasmassan määrä saattaa vähentyä ja rasvakudosta kertyä aiempaa enemmän erityisesti keskivartaloon.

Taustalla on useita tekijöitä: ikääntyminen, hormonaaliset muutokset, fyysinen aktiivisuus, uni ja elintavat. Vaihdevuosien aikana estrogeenitason lasku voi osaltaan vaikuttaa rasvan jakautumiseen kehossa.

Entä aineenvaihdunta? Se ei automaattisesti romahda viisikymppisenä.✨ Energiankulutukseen vaikuttavat muun muassa kehon koko, lihasmassan määrä ja päivittäinen liikkuminen.

Lihaskudos kuluttaa energiaa myös levossa enemmän kuin rasvakudos. Ero ei kuitenkaan ole niin suuri kuin joskus annetaan ymmärtää. Kilo lihasta kuluttaa levossa arviolta noin 13 kilokaloria vuorokaudessa ja kilo rasvakudosta noin 4–5 kilokaloria. Lihasmassan väheneminen voi siis pienentää lepoenergiankulutusta jonkin verran, mutta yksinään se ei selitä kaikkia keski-iän painonmuutoksia.

Lihaksilla on myös toinen tärkeä tehtävä: ne käyttävät energiaa liikkumisen aikana ja osallistuvat verensokerin säätelyyn. Siksi lihasmassan ylläpitäminen tukee aineenvaihdunnan terveyttä, vaikka vaikutus levossa kulutettuihin kaloreihin olisi melko pieni.

Myös arkiliikunnan väheneminen voi vaikuttaa päivän kokonaisenergiankulutukseen huomattavasti. Jos työpäivät kuluvat istuen ja liikkuminen vähenee huomaamatta, energiaa voi kulua aiempaa vähemmän.

Keski-iässä ei siis välttämättä ole kyse siitä, että aineenvaihduntajärjestelmä olisi mennyt rikki. Keho, sen koostumus ja päivittäinen energiankulutus voivat muuttua vähitellen.

Siksi ravitsemuksessa kannattaa kiinnittää huomiota erityisesti ruoan laatuun, riittävyyteen ja lihasmassan ylläpitämiseen.

Proteiini – lihaksille muutakin kuin kuntosalipuhetta

Lihakset eivät siis ole vain ulkonäköasia. Niitä tarvitaan liikkumiseen, tasapainoon, toimintakykyyn ja tavalliseen arkeen.

Ikääntyessä lihasmassa alkaa vähitellen vähentyä, ellei sen säilymistä tueta. Riittävä proteiinin saanti yhdessä lihaskuntoharjoittelun kanssa auttaa ylläpitämään lihaksia.

Mutta yksi asia kannattaa muistaa: pelkkä proteiinin syöminen ei kasvata lihaksia. Lihas tarvitsee kasvaakseen myös kuormitusta. Lihaskuntoharjoittelu antaa lihakselle ärsykkeen vahvistua, ja ravinnosta saatava proteiini tarjoaa rakennusaineita lihaskudoksen korjaamiseen ja kasvattamiseen.✨

Käytännössä tämä tarkoittaa esimerkiksi kuntosaliharjoittelua, vastuskuminauhoilla harjoittelua tai riittävän kuormittavia lihaskuntoliikkeitä kotona. Lihaskuntoa kannattaa harjoittaa vähintään kaksi kertaa viikossa.

Aikuisten yleinen proteiinisuositus on noin 0,83 grammaa painokiloa kohti vuorokaudessa. Paljon liikkuvilla ja tavoitteellisesti lihasmassaa kasvattavilla tarve voi olla suurempi. Keski-ikä ei kuitenkaan yksin tarkoita, että jokaisen pitäisi alkaa syödä suuria määriä proteiinia.

Mitä käytännössä?

Proteiinia kannattaa sisällyttää päivän eri aterioihin. Hyviä lähteitä ovat esimerkiksi kala, kananmunat, maitovalmisteet, tofu, pavut, linssit ja muut palkokasvit.

Proteiinijauhetta ei välttämättä tarvita. Tavallisella ruoalla pääsee pitkälle.

Ja vaikka proteiini on tärkeää, pelkkä rahkan syöminen ei vielä kasvata lihaksia. Niille pitäisi antaa siis myös vähän töitä.

Proteiini antaa rakennusaineet, mutta harjoittelu antaa lihaksille syyn kasvaa.✨

Kuitu – suoliston lisäksi koko kehon hyväksi

Kuidusta puhutaan usein vatsan toiminnan yhteydessä, mutta sen merkitys on paljon laajempi.

Riittävä kuidun saanti tukee suoliston hyvinvointia, auttaa veren kolesterolipitoisuuden hallinnassa ja voi tasata aterian jälkeistä verensokerin nousua. Runsaskuituinen ruokavalio liittyy myös pienempään sydän- ja verisuonisairauksien riskiin.

Aikuisen naisen kuidun saantisuositus on vähintään noin 25 grammaa päivässä.

Mistä kuitua saa?

Täysjyväviljasta, kasviksista, marjoista, hedelmistä, pavuista, linsseistä, pähkinöistä ja siemenistä.

Kaurapuuro aamulla, ruisleipää päivän aikana ja kasviksia aterioille on jo hyvä alku.

Kuidun lisääminen kannattaa tehdä vähitellen ja huolehtia samalla riittävästä juomisesta. Muuten suolisto saattaa esittää asiasta oman, varsin äänekkään mielipiteensä.

Kasvikset – enemmän väriä, vähemmän monimutkaisuutta

Vuoden 2024 suomalaisissa ravitsemussuosituksissa kasviksia, marjoja ja hedelmiä suositellaan yhteensä vähintään 500–800 grammaa päivässä. Määrä voi kuulostaa suurelta, mutta kaikkea ei tarvitse mahduttaa yhdelle aterialle.

Kasvikset, marjat ja hedelmät sisältävät kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja monia terveyttä edistäviä yhdisteitä. Monipuolinen käyttö tukee terveyttä pitkällä aikavälillä.

Arjen helpot keinot:

• Marjoja aamupuuron tai jogurtin kanssa.
• Kasviksia lounaalle ja päivälliselle.
• Hedelmä välipalaksi.
• Pakastekasviksia kiireisen päivän pelastukseksi.

Kaiken ei tarvitse olla tuoretta, itse kasvatettua tai täydellisesti pilkottua. Pakastevihanneksetkin ovat ihan oikeita vihanneksia.

Pehmeät rasvat – rasvaa ei tarvitse eikä saa pelätä

Rasva on saanut vuosien varrella välillä melko huonon maineen. Sitä on kehotettu vähentämään, välttelemään ja jopa pelkäämään. Mutta yksi asia kannattaa muistaa: rasva on elimistölle välttämätöntä, eikä sitä pidä karsia ruokavaliosta pois.✨✨

Elimistö tarvitsee rasvaa solujen rakenteisiin, hormonitoimintaan ja rasvaliukoisten vitamiinien (A, D, E ja K) imeytymiseen. Rasvasta saadaan myös välttämättömiä rasvahappoja, joita elimistö ei pysty itse valmistamaan. Lisäksi rasva on tärkeä energianlähde.

Keski-iässä ei siis ole tarkoitus vähentää rasvaa mahdollisimman vähiin, vaan kiinnittää huomiota erityisesti rasvan laatuun.

Pehmeät eli tyydyttymättömät rasvat tukevat sydän- ja verisuoniterveyttä. Kun kovia eli tyydyttyneitä rasvoja korvataan pehmeillä rasvoilla, veren haitallisen LDL-kolesterolin pitoisuus yleensä pienenee. Hyviä pehmeän rasvan lähteitä ovat esimerkiksi rypsi- ja oliiviöljy, pähkinät, siemenet, kala ja kasviöljypohjaiset levitteet.

Keski-iässä sydän- ja verisuoniterveyteen kannattaa kiinnittää huomiota myös siksi, että vaihdevuosien aikana ja niiden jälkeen veren rasva-arvoissa voi tapahtua epäedullisia muutoksia.

Mitä käytännössä?

• Käytä ruoanvalmistuksessa rypsi- tai oliiviöljyä.
• Valitse leivälle kasviöljypohjainen levite tai kylmäpuristettu öljy.
• Syö kalaa säännöllisesti ja vaihtele kalalajeja.
• Lisää ruokavalioon pähkinöitä ja siemeniä.

Rasvaa ei siis tarvitse eikä saa poistaa lautaselta eikä suhtautua siihen vihollisena. Elimistö tarvitsee sitä joka päivä.

Rasva ei ole pahis. Kyse on siitä, millaista rasvaa syömme ja kuinka paljon.✨

Ja kyllä, myös rasvaa sisältävästä ruoasta saa nauttia ilman huonoa omaatuntoa.

Säännöllisyys – tarvitseeko syödä kellon mukaan?

Ateriarytmistä puhutaan paljon, mutta kaikille sopivaa yhtä oikeaa aikataulua ei ole.

Säännöllinen syöminen voi auttaa ylläpitämään vireyttä, hallitsemaan nälkää ja varmistamaan, että päivän aikana tulee syötyä riittävästi ja monipuolisesti. Toiselle sopii kolme pääateriaa ja välipala. Toinen tarvitsee useamman pienemmän aterian. Olennaisempaa kuin kellontarkka aikataulu on se, että syöminen tukee omaa arkea.

Jos lounas jää jatkuvasti väliin ja illalla nälkä on valtava, ratkaisu ei välttämättä ole itsekurin lisääminen. Päivällä vaan pitäisi yksinkertaisesti syödä enemmän.

Riittävä syöminen – aina ei tarvitse vähentää

Keski-iän kehonmuutokset saattavat herättää ajatuksen, että nyt pitäisi syödä vähemmän.

Mutta liian vähäinen energiansaanti voi vaikeuttaa palautumista, heikentää jaksamista ja tehdä riittävästä proteiinin sekä muiden ravintoaineiden saannista hankalaa. Erityisesti aktiivisesti liikkuvan naisen kannattaa huolehtia siitä, että ruokaa on riittävästi.✨

Painonhallinta ei myöskään ole sama asia kuin hyvinvointi. Verenpaine, veren rasva-arvot, lihasvoima, toimintakyky ja arjessa jaksaminen kertovat terveydestä paljon sellaista, mitä vaaka ei näytä.

Ruokavalion ei tarvitse muuttua jatkuvaksi laskutoimitukseksi.

Mitä siis lautaselle? Tai oikeastaan – mitä minä olen muuttanut?

Ravitsemussuosituksia on helppo lukea ja nyökytellä hyväksyvästi. Käytä pehmeitä rasvoja, syö kasviksia, vähennä punaista lihaa ja huolehdi kuidun saannista. Kuulostaa yksinkertaiselta. Mutta miten nämä asiat oikeasti siirtyvät omaan arkeen?

Itse olen vuosien varrella tehnyt ruokavaliooni monenlaisia muutoksia. En todellakaan kaikkia kerralla, vaan vähitellen, yksi asia toisensa jälkeen. Eikä muutos ole aina ollut helppoa. Välillä on ollut suorastaan tuskaisia hetkiä, kun vanhoista tavoista on pitänyt opetella pois.

Mitä minä sitten olen muuttanut?

Olen vaihtanut margariinin pääosin kasviöljyyn. Juustoissa suosin nykyään vähärasvaisempia ja kasvirasvapainotteisia vaihtoehtoja, joissa on vähän tyydyttynyttä rasvaa. Tässä kannattaa kuitenkin olla tarkkana: kasvirasvajuusto ei automaattisesti tarkoita terveellistä vaihtoehtoa. Esimerkiksi kookosrasvaa sisältävässä tuotteessa voi olla runsaasti tyydyttynyttä rasvaa. Pakkausmerkintöjä kannattaa siis vilkaista.

Punaisen lihan olen jättänyt lähes kokonaan pois arkiruokavaliostani. En kuitenkaan kieltäydy siitä, jos sitä joskus on tarjolla. Se ei vain enää kuulu tavallisiin ruokavalintoihini.

Aamuisin juon itse tekemääni smoothieta, johon laitan marjoja ja hedelmiä. Siitä on tullut mieluisa osa aamurutiiniani. Smoothien rinnalla huolehdin myös siitä, että aamupalasta saa riittävästi proteiinia ja energiaa eli kahvi ja ruisleipä juustolla kuuluu aamiaiseeni oleellisesti.

Ja sitten se sokeri. Olen lopettanut lisätyn sokerin syömisen tavallisessa arjessani. Tämä on ollut ehkä yksi suurimmista ruokavalio muutoksistani. Ja kyllä oli pitkä tie mutta ainoa vaihtoehto.  Sinun ei kuitenkaan tarvitse olla näin radikaali, varsinkaan jos oma ruokavaliosi on jo hyvällä mallilla.

Kannattaa silti joskus pysähtyä tarkastelemaan, kuinka paljon lisättyä sokeria omaan arkeen kuuluu ja millainen olo erilaisista ruokailutottumuksista tulee. Erityisesti jos uni, vireys tai mieliala vaihtelevat esimerkiksi vaihdevuosien aikana, ruokavalion kokonaisuutta voi olla hyödyllistä tarkastella.

Mutta sitten se tärkein asia: en ole edelleenkään ehdoton.

Kylässä ja joskus ihan kotonakin voin aivan hyvin syödä rasvaista juustoa leivän päällä, vaikka leipä olisi voideltu margariinilla. Jouluna ja lomalla suklaata saattaa kulua kaksin käsin. Eikä näistä seuraa huonoa omaatuntoa tai tarvetta aloittaa maanantaina uutta elämää.

Muutokset ruokailutottumuksissani olen tehnyt pikkuhiljaa vuosien aikana. Kaikki ei ole onnistunut ensimmäisellä yrityksellä, eikä jokainen muutos ole tuntunut heti hyvältä. Mutta kokonaisuutena koen muutosten johtaneen hyvään.

En ajattele, että oma tapani syödä olisi ainoa oikea tai että kaikkien pitäisi tehdä samanlaisia valintoja. Jokaisen arki, mieltymykset ja tarpeet ovat erilaisia. Mutta muutos on kaikille mahdollinen tehdä.

Ehkä tärkein oppimani asia on tämä: ruokavalion ei tarvitse olla täydellinen, jotta se voi olla terveellinen.

Eikä kaikkea tarvitse muuttaa tänään. Yksi pieni muutos voi olla alku jollekin, joka vuosien päästä tuntuu jo aivan tavalliselta arjelta.

Entä mikä on edelleen vähän vinksallaan minun ruokavaliossani?

No, ne kasvikset.

Marjoja ja hedelmiä syön kyllä tarpeeksi, mutta kasviksia pitäisi saada lautaselle enemmän. Ei sillä, etten tietäisi niiden terveyshyötyjä. Mutta kun ne pitäisi pestä, pilkkoa ja valmistaa. Välillä tuntuu, että siihen tarvittaisiin oma projektisuunnitelma.

Ja kyllä, tiedän että pakastekasviksiakin on olemassa. Tieto ja käytäntö eivät vain aina kohtaa. 😅

Eli kehitettävää riittää edelleen. Onneksi kaikkea ei tarvitse saada kerralla kuntoon. Kehitys jatkuu!

Lopuksi – pitääkö tästäkin tehdä projekti?

Keski-iässä tuntuu välillä siltä, että kaikki pitäisi päivittää. Liikunta, uni, palautuminen, ihonhoito ja nyt vielä ruokavalio.

Mutta ehkä ravitsemuksesta ei kannata tehdä uutta elämänhallintaprojektia.

Voisit aloittaa ihan siitä, että lisäät aamupalalle proteiinia, syöt vähän enemmän kasviksia tai muistat lounaan myös kiireisenä työpäivänä?

Hyvä ravitsemus ei tarkoita täydellistä syömistä. Siihen mahtuvat myös nautinto, herkuttelu ja päivät, jolloin jääkaapissa on lähinnä valo.

Keski-iässä tärkeintä ei olekaan syödä vähemmän, vaan syödä niin, että elämässä riittää voimia kaikkeen siihen, mitä vielä haluamme tehdä.

Löydä oma tapasi voida hyvin💚

Lähteitä joita olen hyödyntänyt blogia kirjoitellessa:

1. Nordic Council of Ministers (2023). Nordic Nutrition Recommendations 2023. Pohjoismaiset tutkimusnäyttöön perustuvat ravitsemussuositukset. NORDIC NUTRITION RECOMMENDATIONS 2023
2. Ruokavirasto (2024). Kestävää ruokaa terveydeksi – kansalliset ravitsemussuositukset. Yhteenveto kasvipainotteisen, monipuolisen ruokavalion terveyshyödyistä. Kestävää ruokaa terveydeksi – kansalliset ravitsemussuositukset – Ruokavirasto

Kirjoitus perustuu yleisiin ravitsemussuosituksiin ja tämän hetkiseen tutkimustietoon. Yksilölliset ravitsemustarpeet voivat vaihdella esimerkiksi terveydentilan, liikunnan ja lääkityksen mukaan.