Ennen nukkuminen oli melko yksinkertaista.

Menin vain sänkyyn ja aloin nukkumaan. Heräsin sitten aamulla.

Nykyään nukkumaanmeno muistuttaa välillä projektia, jonka onnistumiseen tarvitaan sopiva huonelämpötila, oikea tyyny, sopiva iltapa, camomilla teellä, rauhallinen mieli ja ilmeisesti myös suotuisa kuun asento. Totta se on! Ennen en kiinnittänyt huomiota millainen kuu taivaalla möllöttää, muuta kuin ihastelin sitä. Nyt täysikuu oikeasti laittaa valvomaan!

Nukahdan kyllä helposti vieläkin.

Mutta sitten kello 3.17 silmäni aukeavat.

Ei mitään syytä. Ei ääntä. Ei vessahätää. Kukaan ei tarvitse minua.

Aivoni ovat vain päättäneet, että nyt olisi erinomainen hetki pitää ylimääräinen työpalaveri.

Muistinko vastata siihen sähköpostiin?

Se huominen työasia – miten se pitikään hoitaa?

Ai niin, sekin jäi kesken.

Pitäisikö minun oikeastaan tehdä koko homma ihan toisella tavalla?

Ja koska kello on 3.17, aivot päättävät saman tien ratkaista myös ensi viikon työasiat.

Minä en kutsunut tätä palaveria koolle. Enkä kyllä tiedä miten se päätetään.

Ja lopulta nousee se klassikko ajatus;

Jos nukahdan NYT, ehdin vielä nukkua kolme tuntia ja 43 minuuttia.

Ja sehän on selvää, että viimeistään tässä  vaiheessa uni on menetetty.

Mitä unelle oikein tapahtuu keski-iässä?

Jos yöheräily on tullut elämään samaan aikaan lukulasien, epämääräisten nivelkolotusten ja sen kanssa, että huoneessa on vuorotellen liian kuuma ja liian kylmä, et ole havaintosi kanssa yksin.

Vaihdevuosisiirtymän aikana uniongelmat ovat tavallisia, ja erityisesti yöllinen heräily lisääntyy. Taustalla ei kuitenkaan ole yhtä ainoaa syyllistä. Unen muuttumiseen voivat vaikuttaa hormonitoiminnan muutokset, kuumat aallot ja yöhikoilu, mieliala, stressi, terveydentila ja elämäntilanne. Myös uni itsessään muuttuu iän myötä.

Vaihdevuosien hormonimuutokset voivat vaikuttaa uneen myös välillisesti. Estrogeenitason vaihtelu ja väheneminen vaikuttavat elimistön lämmönsäätelyyn ja ovat yhteydessä vasomotorisiin oireisiin – kuumiin aaltoihin ja yöhikoiluun. Ne puolestaan voivat katkaista unen ja lisätä yöllisiä heräämisiä.

Olisi kuitenkin liian yksinkertaista syyttää huonoista yöunista pelkästään hormoneja. Keski-iän uneen vaikuttavat monet asiat yhtä aikaa: toisella juuri kuumat aallot ovat suurin unihäirikkö, toisella stressi, mieliala tai elämäntilanne voivat olla suuremmassa roolissa. Myös päivän aikainen liikunta ja aktiivisuus vaikuttavat uneen, ja säännöllinen liikunta voi parantaa unen laatua. Joskus taustalla voi olla myös varsinainen unettomuushäiriö.

Hormonit voivat siis olla osa tarinaa, mutta harvoin ne kirjoittavat koko juonen yksin.

Eli kun heräät kolmelta aamuyöllä hiukset niskasta märkinä ja peitto lattialla, kyse ei välttämättä ole siitä, että olisit yhtäkkiä unohtanut, kuinka nukutaan.

Kehosi saattaa vain järjestää keskellä yötä ohjelmaa, johon et ostanut lippua.

Uni ei ole pelkästään lepoa

Unesta puhutaan välillä kuin se olisi päivän päätteeksi saatava mukava lisäbonus.

Jos ehdin, nukun kahdeksan tuntia. Jos en, juon kahvia.

Valitettavasti keho ei ole aivan näin helposti neuvoteltavissa.

Uni on aktiivinen fysiologinen tila, jonka aikana tapahtuu paljon elimistön ja aivojen toiminnan kannalta olennaista. Riittävä ja laadukas uni liittyy muun muassa kognitiiviseen toimintakykyyn, mielialaan, aineenvaihduntaan ja immuunijärjestelmän toimintaan. Pitkittynyt unettomuushäiriö puolestaan heikentää toimintakykyä ja elämänlaatua sekä lisää useiden sairauksien ja tapaturmien riskiä.

Huonosti nukutun yön vaikutukset tunnistaa usein ilman tieteellistä tutkimustakin.

Keskittymiskyky on vähän sinne päin. Pinnaa on vähemmän. Liikkuminen ei houkuttele. Ja kun joku ehdottaa iltapäivällä porkkanaa välipalaksi, tekee mieli kysyä, mitä pahaa olen hänelle tehnyt. Suklaata kiitos!

Siksi uni liittyy myös siihen kokonaisuuteen, josta tässä blogissa puhutaan usein: energiaan.

Jos akku latautuu yön aikana 42 prosenttiin, ei ole kovin reilua vaatia itseltään päivällä sadan prosentin suoritusta.✨

Mutta miksi en saa unta, vaikka yritän?

Tässä on yksi unen ärsyttävimmistä ominaisuuksista:

unta ei voi suorittaa. Näinkään suorituskeskeisessä yhteiskunnassa kuin elämme.

Mitä enemmän sitä yrittää, sitä kauemmaksi se joskus karkaa.

Kello on 23.00 ja ajattelet: Nyt minun täytyy nukkua.

Kello on 00.30: Minun TODELLA täytyy nukkua.

Kello on 02.00: Huomenna on katastrofi.

Aivot tulkitsevat tilanteen suunnilleen näin: Selvä. Ilmeisesti meillä on hätätilanne. Pysytään hereillä.

Unettomuuteen voikin syntyä itseään ylläpitävä kehä. Huoli nukkumisesta lisää vireyttä, ja sänky voi vähitellen alkaa yhdistyä nukkumisen sijasta yrittämiseen, valvomiseen ja kellon tarkkailuun.✨

Juuri tähän perustuu myös yksi tehokkaimmista pitkäkestoisen unettomuuden hoidoista: unettomuuden kognitiivinen käyttäytymisterapia eli CBT-I. Siinä ei vain opetella ”ajattelemaan positiivisesti”, vaan vaikutetaan konkreettisesti niihin käyttäytymisen ja ajattelun tapoihin, jotka voivat ylläpitää unettomuutta. Vuonna 2026 päivitetty suomalainen Käypä hoito -suositus pitää CBT-ä kaikenikäisten unettomuushäiriön ensisijaisena hoitona. Myös vaihdevuosi-ikäisiä naisia koskevassa tutkimuksessa CBT-I paransi unen laatua ja vähensi unettomuuden vaikeusastetta. Toivoa siis on!

Mitä sitten voisi itse tehdä?

Ensimmäinen ajatus saattaa olla, että pitäisi vain mennä aikaisemmin sänkyyn.

Ei välttämättä.

Jos vietät sängyssä yhdeksän tuntia mutta nukut niistä kuusi, ylimääräinen sängyssä pyöriminen ei automaattisesti tee unesta parempaa. Unettomuuden hoidossa pyritään päinvastoin vahvistamaan sängyn ja nukkumisen välistä yhteyttä.

Hyvä lähtökohta on säännöllinen rytmi. Erityisesti melko vakaa heräämisaika auttaa elimistön vuorokausirytmiä.✨ Aamun valo ja päivän aikana tapahtuva aktiivisuus tukevat samaa järjestelmää. Illalla puolestaan kannattaa antaa elimistölle mahdollisuus rauhoittua eikä yrittää siirtyä täydestä työ-, some- tai uutisvauhdista suoraan uneen.

Kofeiini on toinen asia, jonka kanssa keski-iässä voi olla hyödyllistä tehdä pieni henkilökohtainen tutkimus. Kofeiinin vaikutuksen kestossa on suuria yksilöllisiä eroja. Kofeiini voi pyöriä elimistössä vielä 12 tuntia sen nauttimisen jälkeenkin. Jos uni on hankalaa, kannattaa kokeilla, vaikuttaako iltapäivän tai illan kahvin vaihtaminen, vaikka vihreään teehen omaan uneen. Muistetaan ettei keho ole enää sama kuin ennen ja se käsittelee myös kofeiinia eri tavalla.  ✨

Alkoholi puolestaan voi tuntua rentouttavan ja helpottaa nukahtamista, mutta se ei ole hyvä unilääke. Se voi heikentää unen laatua ja lisätä yönaikaista heräilyä.

Ja sitten se puhelin.

Ongelma ei ole pelkästään ruudun valo. Jos makaat sängyssä lukemassa työviestejä, uutisia tai keskustelua siitä, mitä maailmassa on taas tapahtunut, aivoille annetaan samalla melkoinen määrä uutta käsiteltävää juuri silloin, kun niiden pitäisi vähitellen rauhoittua.

Kello 22.47 ei ehkä ole paras hetki ratkaista maailman ongelmia.

Eikä omiasi.

Entä jos herään keskellä yötä?

Tässä kohtaa moni tekee sen kaikkein inhimillisimmän asian.

Katsoo kelloa.

3.12.

Sitten uudelleen.

3.26.

Ja taas.

3.41.

Jokainen vilkaisu antaa aivoille pienen matemaattisen harjoituksen siitä, kuinka monta tuntia unta on enää jäljellä.

Jos mahdollista, kellon jatkuvaa tarkistamista kannattaa välttää. Jos uni ei tule ja valvominen alkaa muuttua turhautuneeksi pyörimiseksi, voi olla parempi nousta hetkeksi vuoteesta, tehdä rauhallista ja vähävirikkeistä asiaa ja palata sänkyyn, kun uneliaisuus palaa. Tämä on yksi CBT-I niin sanotun ärsykehallinnan periaatteista.

Tarkoitus ei ole alkaa imuroida, maksaa laskuja tai järjestellä keittiön kaappeja.

Kello kolme yöllä ei tarvitse olla tehokas.

Milloin pelkät univinkit eivät riitä?

Kaikkea ei kannata kuitata vaihdevuosilla.

Jos uniongelma jatkuu pitkään, haittaa selvästi päivittäistä toimintakykyä tai siihen liittyy esimerkiksi voimakasta päiväaikaista väsymystä, kannattaa syy selvittää terveydenhuollossa. Unettomuuden taustalla voi olla varsinaisen unettomuushäiriön lisäksi esimerkiksi uniapnea, levottomat jalat, mielialaoireita, lääkitys tai jokin muu sairaus. Suomalainen hoitosuositus korostaakin syyn selvittämistä eikä pelkästään oireen hoitamista.

Myös voimakkaat vaihdevuosioireet kannattaa ottaa puheeksi terveydenhuollossa. Jos yöuni rikkoutuu jatkuvasti esimerkiksi kuumien aaltojen vuoksi, pelkkä uuden tyynyn ostaminen ei välttämättä ratkaise ongelman varsinaista syytä.

Ja taas ollaan siinä liikenneympyrässä

Uni on yksi meidän keski-iän ympärillä olevien naisten elämän liikenneympyrän tärkeistä liittymistä.

Ja ehkä juuri siitä kannattaa ajaa sisään ennen kuin alkaa korjata kaikkea muuta.

Kun olemme väsyneitä, yritämme helposti ratkaista tilanteen lisäämällä kuria.

Nyt ryhdistäydyn.

Aloitan liikunnan.

Syön paremmin.

Olen tehokkaampi.

Pudotan viisi kiloa.

Mutta joskus ensimmäinen kysymys voisikin olla paljon yksinkertaisempi:

Olenko minä oikeasti levännyt?

Kaikkia huonoja öitä ei voi estää. Keski-ikäiseen elämään mahtuu stressiä, huolia, hormoneja, kuumia aaltoja ja niitä käsittämättömiä aamuyön ajatuksia siitä, pitäisikö olohuone maalata. Mutta jatkuvaa huonoa unta ei myöskään tarvitse vain hyväksyä uutena normaalina.

Ja jos heräät ensi yönä kello 3.17 pohtimaan koko elämäsi suuntaa tai työkokoustamaan, voit ehkä todeta itsellesi:

Tätä kokousta ei tarvitse pitää nyt.

Aamulla liikenneympyrä on edelleen siinä, ja voit ajaa sisään UNI-liittymästä. Aloita yhdestä pienestä muutoksesta – joskus se riittää muuttamaan yön suunnan.

Blogissa käytettyjä lähteitä (lukuvinkkejä)

Baker FC. (2023). Optimizing Sleep across the Menopausal Transition. Climacteric, 26(3), 198–205. Katsaus käsittelee erityisesti vaihdevuosisiirtymän hormonaalisia muutoksia, vasomotorisia oireita ja yöheräilyä.
Avaa tutkimus PubMedissa

Moon HJ, Hur MH, ym. (2025). Effects of cognitive behavioral therapy on sleep quality and insomnia severity index in women with menopausal insomnia: a systematic review and meta-analysis. Avaa tutkimus PubMedissa

Suomalainen Lääkäriseura Duodecim & Suomen Unitutkimusseura ry asettama työryhmä (2026). Avaa Käypä hoito -suositus

Suomalainen Lääkäriseura Duodecim & Suomen Unitutkimusseura ry asettama työryhmä (2026). Avaa suomalainen tiivistelmä