Jossain vaiheessa sitä vain huomaa.

Katsoo peiliin, vetää farkkuja jalkaan ja miettii, että kuka vaihtoi kroppani sillä aikaa, kun nukuin?

Mitään erityisen dramaattista ei ole tapahtunut. Syön suunnilleen samalla tavalla kuin ennenkin. Liikunkin. En tietääkseni käy öisin salaa jääkaapilla. Silti vyötärölle on ilmestynyt jotakin, jota en muista tilanneeni.

Ja sitten on se suklaa!!

Söin ennenkin suklaata. Ja paljon!  Lähes päivittäin! Kyllä, lähes päivittäin!

Miksi sitten nykyään pienikin pätkis-patukka tuntuu tekevän pitkäaikaisen vuokrasopimuksen vatsani kanssa?

Ensimmäinen epäilty löytyy yleensä nopeasti: aineenvaihdunta.

Se systeemi on varmasti mennyt rikki.

Paitsi ettei asia taida olla ihan niin yksinkertainen.

Kehossa todella tapahtuu jotakin

Meidän 45+ naisen kehossa tapahtuu useita samanaikaisia muutoksia. Osa niistä liittyy biologiseen ikääntymiseen ja osa vaihdevuosien hormonaalisiin muutoksiin. Näitä kahta ei ole aina helppo erottaa toisistaan, koska ne tapahtuvat suunnilleen samoihin aikoihin.

Lihasmassa alkaa vähentyä asteittain jo aikuisuudessa, ja tässä iässä sen säilyttämiseen kannattaa alkaa kiinnittää aikaisempaa enemmän huomiota. Samalla myös lihasvoima voi vähentyä. Tämä ei tarkoita, että viisikymppisenä heräisimme eräänä aamuna ilman lihaksia, vaan kyse on hitaasta kehityksestä. Jos lihaksille ei anneta syytä pysyä mukana – esimerkiksi voimaharjoittelun tai muun fyysisen aktiivisuuden avulla – elimistö ei myöskään pidä niistä kiinni yhtä hanakasti.

Lihasmassalla on merkitystä paljon muuhunkin kuin siihen, miltä käsivarsi näyttää hihattomassa topissa. Lihakset ovat keskeinen osa toimintakykyä, glukoosiaineenvaihduntaa (sokeriaineenvaihduntaa) ja energiankulutusta. Siksi lihasmassan säilyttäminen on tässä viidenkympin ympärillä ennen kaikkea terveyteen ja tulevien vuosikymmenten toimintakykyyn liittyvä asia. Tutkimusnäyttö tukee myös voimaharjoittelun merkitystä lihasvoiman ja toimintakyvyn ylläpitämisessä ikääntyvillä naisilla.

Lihas ei siis ole keski-iässä koriste. Se on kuin eläkesäästöä keholle.

Mutta miksi juuri vatsa?

Tämä on monelle ehkä kaikkein hämmentävin muutos.

Paino ei välttämättä ole noussut kovinkaan paljon, mutta keho näyttää ja tuntuu erilaiselta. Aiemmin rasvaa kertyi ehkä enemmän lantion ja reisien alueelle. Nyt tuntuu siltä, että kaikki ylimääräinen pitää kokouksensa keskivartalolla.

Tällekin löytyy biologista selitystä.

Vaihdevuosien aikana estrogeenitaso laskee, ja hormonaaliset muutokset vaikuttavat siihen, miten rasvakudos jakautuu kehossa. Tutkimuksissa vaihdevuosien siirtymävaiheeseen on yhdistetty kehonkoostumuksen ja rasvan jakautumisen muutoksia, erityisesti rasvan kertymistä aiempaa enemmän keskivartalolle. Samanaikaisesti ikääntyminen itsessään vaikuttaa painoon ja kehonkoostumukseen. Tutkimuksissa juuri näiden kahden – kronologisen ikääntymisen ja munasarjojen hormonaalisen ikääntymisen – vaikutusten erottaminen toisistaan onkin tärkeää.

Siksi pelkkä vaa’an lukema kertoo aika epäluotettavasti siitä, mitä kehossa tapahtuu.

Kaksi samankokoista lukemaa vaa’alla, 35- ja 52-vuotiaana, eivät välttämättä tarkoita samanlaista kehonkoostumusta.

Ja juuri keskivartalolle, erityisesti sisäelinten ympärille kertyvällä viskeraalisella rasvalla on myös terveydellistä merkitystä. Sen lisääntyminen liittyy epäedullisiin aineenvaihdunnallisiin muutoksiin ja sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin.

Eli kyse ei olekaan vain siitä, mahtuvatko farkut kiinni.

Entä se kuuluisa hidastunut aineenvaihdunta?

Tässä kohtaa tarinaan tulee pieni juonenkäänne.

Keski-iän painonnousua selitetään usein sillä, että aineenvaihdunta vain romahtaa neljänkympin jälkeen. Tutkimustieto ei kuitenkaan tue aivan näin yksinkertaista selitystä.

Vuonna 2021 Science-lehdessä julkaistussa laajassa tutkimuksessa tarkasteltiin yli 6 000 ihmisen energiankulutusta eri puolilla maailmaa. Kun kehon koko ja koostumus huomioitiin, energiankulutus pysyi aikuisuudessa yllättävän vakaana noin 20-vuotiaasta 60-vuotiaaksi. Selvempää laskua havaittiin vasta tämän jälkeen.

Se ei kuitenkaan tarkoita, etteikö keski-iässä voisi olla aiempaa helpompi lihoa.

Arjen kokonaisuus muuttuu. Lihasmassa saattaa vähentyä. Työpäivät voivat olla istuvampia. Arkiliikunta vähenee, kun lapsia ei enää kuskata, portaita ei juosta samalla tavalla ja elämästä tulee huomaamatta fyysisesti vähän mukavampaa. Myös unen häiriintyminen ja stressi voivat vaikuttaa syömiseen ja siihen, kuinka paljon jaksamme liikkua.

Yksittäinen suklaapala ei siis todennäköisesti ole muuttunut biologisesti aggressiivisemmaksi. Hienoa!

Sen ympärillä oleva elämä on sen sijaan voinut muuttua.

Tämä on minusta paljon kiinnostavampi ja lohdullisempi ajatus kuin se, että aineenvaihdunta järjestelmä olisi yksinkertaisesti mennyt rikki.

Sitten joku vei yöunet

Uni ansaitsisi oikeastaan kokonaan oman kirjoituksensa – ja saakin sen seuraavassa blogi kirjoituksessani.

Vaihdevuosien siirtymävaiheessa univaikeudet yleistyvät, ja erityisesti yölliset heräämiset ovat tavallisia. Kuumat aallot ja yöhikoilu voivat häiritä unta, mutta selitys ei ole vain niissä. Hormonaaliset muutokset, ikääntyminen, stressi, mieliala ja elämäntilanne muodostavat kokonaisuuden, jossa yhden syyllisen osoittaminen on usein mahdotonta.

Ja huonosti nukutun yön jälkeen harva herää ajatellen:

Olisipa parsakaalia ja voimaharjoittelua.

Useammin keho ehdottaa:

Kahvia. Suklaata. Ja kaikki vapaaehtoinen liikunta perutaan toistaiseksi.

Seuraavassa kirjoituksessa pysähdytäänkin tämän äärelle: miksi uni muuttuu keski-iässä – ja mitä sille oikeasti voi tehdä?

Kehon muuttuminen ei tarkoita, että peli olisi menetetty

Tässä kohtaa on kuitenkin yksi asia, jonka haluan nostaa kaiken muun yläpuolelle.

Biologia vaikuttaa meihin, mutta se ei tarkoita, että olisimme sen passiivisia matkustajia.

Tässä iässä eli noin 50 vuoden hujakoilla ja myöhemminkin, voidaan edelleen vaikuttaa hyvin paljon lihasvoimaan, fyysiseen kuntoon, kehonkoostumukseen ja aineenvaihdunnalliseen terveyteen. Erityisesti voimaharjoittelusta on tutkimusnäyttöä lihasvoiman ja toimintakyvyn ylläpitämisessä ja kehittämisessä myös myöhemmällä iällä. Myös kestävyysliikunta, riittävä arkiliikkuminen ja monipuolinen, hyvä ravitsemus tukevat kokonaisuutta.

Ja huom! kaiken EI tarvitse tapahtua maanantaina.

Tämä tuntuu olevan yksi keski-iän kummallisista ilmiöistä. Kun huomaamme kehomme muuttuneen ehkä kymmenen vuoden aikana, päätämme korjata tilanteen kolmessa viikossa.

Maanantaina ostetaan kuntosalijäsenyys, jätetään sokeri, aloitetaan aamupuuro, joogataan, juodaan kaksi litraa vettä, kävellään 10 000 askelta ja mennään nukkumaan kello 21.30.

Ja sitten lopputukoksena keskiviikkona ollaan aivan loppu.

Ehkä ongelma ei olekaan kroppani

Muuttuvaa kehoa on helppo alkaa tarkastella projektina, joka pitäisi saada takaisin entiselleen.

Entinen paino. Entinen vyötärö. Entinen palautuminen. Entinen energia.

Mutta entä jos tavoite ei olekaan saada takaisin kolmekymppisen kehoa?

Se malli on valitettavasti poistunut tuotannosta.

Ehkä paljon kiinnostavampaa olisi opetella käyttämään tätä uutta mallia.

Se tarvitsee ehkä enemmän palautumista kuin ennen. Se hyötyy lihasvoiman harjoittamisesta. Se tarvitsee kunnollista ravintoa. Se ei välttämättä siedä jatkuvaa valvomista samalla tavalla kuin kaksikymppisenä. Ja toisinaan se saattaisi hyötyä myös siitä, että lakkaamme arvostelemasta sitä joka kerta, kun kuljemme peilin ohi.

Koska tämä keho ei ole vain vanhentunut.

Se on elänyt❤️

Ja taas ollaan liikenneympyrässä

Tässä iässä elämän liikenneympyrässä alkaa olla melkoinen määrä kylttejä.

UNI. LIIKUNTA. RAVINTO. LIHASVOIMA. PALAUTUMINEN. STRESSI.

Ja keskellä minä istun autossani, kokemuksia täynnä oleva reppu takapenkillä ja mietin:

Pitääkö minun nyt hoitaa nämä kaikki?

Kyllä ei tarvitse!

Ehkä ensimmäiseksi tarvitsee vain huomata, missä minä itse tällä hetkellä olen?

Jollekin tärkein liittymä voi olla uni. Toiselle lihasvoima. Kolmannelle se, että päivän ainoa liikuntasuoritus ei olisi kävely työtuolilta kahvinkeittimelle.

Ja ehkä joku meistä tarvitsee ensimmäiseksi luvan olla tekemättä yhtään uutta hyvinvointiprojektia.

Suklaatakin saa edelleen syödä 😋

Mutta jos se pyrkii taas muuttamaan pysyvästi keskivartalolle, sen kanssa voi ainakin yrittää neuvotella vuokrasopimuksen ehdoista.

Keski-iän keho ei ehkä toimi aivan samalla tavalla kuin ennen.

Mutta ehkä tärkein kysymys ei olekaan:

Miten saan vanhan kroppani takaisin?

Vaan:

Miten opin pitämään hyvää huolta tästä kehosta, jolla minun pitäisi päästä monia kierroksia eteenpäin? ❤

️Tässä muutamia lähteitä joita käytetty blogin taustalla:

Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, ym. (2021). Daily Energy Expenditure through the Human Life Course. Tutkimus PubMedissa

Greendale GA, Sternfeld B, Huang M, ym. (2019). Changes in body composition and weight during the menopause transition. Tutkimus PubMedissa

El Khoudary SR, Aggarwal B, Beckie TM, ym. (2020). Menopause Transition and Cardiovascular Disease Risk: Implications for Timing of Early Prevention. Tutkimus PubMedissa

Baker FC. (2023). Optimizing Sleep across the Menopausal Transition.
Tutkimus PubMedissa